Herzlichen Glückwunsch!

Es wächst ein kleines Wesen in dir heran oder du hast bereits dein Baby bekommen.

Gerne begleite ich dich auf deinem Weg mit meinem Gesundheitstraining, um dich bestmöglich für die Geburt vorzubereiten und dich danach mit einer guten Rückbildung und einem stabilen Beckenboden für die Folgejahre gut abzusichern!

Welche Kurse sind empfehlenswert, wenn ich schwanger bin?

Erstes Trimester (1. - 12. SSW)

Wenn es dir gut geht, es keine ärztlichen Einwände gibt und du auch vor der Schwangerschaft schon sportlich aktiv warst, kannst du alle Kurse bei mir besuchen. Einzelne Übungen können bei Bedarf abgewandelt werden.

   Beckenboden Grundkurs - viel Wissen über den Beckenboden im Alltag

   Beckenboden Trainings- / Aufbaukurs - sofern du den Grundkurs bereits besucht hast

   Pilates, Rücken- / Faszienfit, Nordic Walking

• verzichte in den ersten 18 SSW vorsichtshalber auf Erschütterungen oder Stoßbelastungen (Laufen, Springen)

Zweites Trimester (13. - 27. SSW)

Auch hier gilt: wenn es dir gut geht und es keine ärztlichen Einwände gibt, solltest du dich mit gezielter Bewegung fit halten.

   Beckenboden Trainings- / Aufbaukurs - sofern du den Grundkurs bereits besucht hast

   Beweglichkeit & Entspannung

   Pilates - oft bis zum 6. SSM möglich (Einzelne Übungen werden bei Bedarf - z.B. Bauchlage- abgewandelt.)

   Fit zur Geburt - Beckenboden- und Pilatestraining für Schwangere - perfekte Vorbereitung auf die Geburt, ab der 20.SSW bis zur Geburt

• vermeide Situps/Crunches - vergrößert die Rectusdiastase!
• keine Planks ab 6. SSM
• über die Seite aufstehen

Drittes Trimester (28. - 40. SSW)

Nun geht es langsam in Richtung Geburt und der Beckenboden benötigt weiterhin Stabilität. In den letzten 4 Wochen wendet sich das Blatt dann in Richtung Beckenmobilisation, Loslassen, Dehnung, Entspannung.

   Fit zur Geburt - Beckenboden- und Pilatestraining für Schwangere - perfekte Vorbereitung bis zur Geburt

• vermeide die Rückenlage  - Vena-cava-Syndrom => besser auf der linken Seite  liegen
• vermeide Situps/Crunches
• über die Seite aufstehen

Welche Übungen und Kurse sind nach der Geburt sinnvoll?

Frühwochenbett (bis 10 Tage nach der Geburt)

Kein Kurs :-)

• Beherzige hier bitte die 9 Tage - Regel nach der Geburt: Dein Lebensmittelpunkt befindet sich in den ersten 3 Tage im Bett, die folgenden 3 Tage auf dem Bett und dann noch 3 Tage um das Bett herum!!!
• Massiere täglich deinen Bauch oder lass ihn massieren.
• Lege dich täglich mindestens 10 Minuten auf den Bauch - gerne mit ein oder mehreren Kissen unterlagert.
• Gerade Haltung beim Husten und Niesen! Sage beim Hochheben deines Babys "Hopp". Stehe immer über die Seite auf und trage nie schwerer als das Gewicht deines Kindes!
• Die erste Rückbildungsübung ist das Singen!!
• Atme mehrmals täglich tief in den Bauch - zu deinem Beckenboden - und atme lange aus.
  Kreise oder schüttele dein Becken sanft, während du dich über einen Tisch oder Stuhl lehnst.

Spätwochenbett (bis 8 Wochen nach der Geburt)

Schütze dich und stärke deinen Beckenboden!

• Versuche immer wieder gezielt deine Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. (sanftes Lift fahren, Unkraut zupfen, …)
• tägliche Beckenkreise in der Knie-Ellenbogenlage - ABER NICHT bei einer Rectusdiastase!!!

   Fit nach der Geburt - Rückbildung mit Beckenboden- und Pilatestraining - ab etwa 6. - 8. Wo nach einer Spontangeburt

Rückbildungsphase (bis 6 Monate nach der Geburt)

Stärke deinen Beckenboden und werde fit für den Alltag!

   Fit nach der Geburt - Rückbildung mit Beckenboden- und Pilatestraining - ab etwa 10. - 12. Wo nach einem Kaiserschnitt

• deinem Beckenboden zuliebe vermeide zunächst:
  schweres Tragen, starkes Pressen, aufrollen aus der Rückenlage, Erschütterungen durch Laufen oder Springen, zu frühes / intensives Krafttraining

   Nur nach einem Rückbildungskurs:   

   Pilates, Rücken- / Faszienfit, Nordic Walking

   Beckenboden Grundkurs  - viel Wissen über den Beckenboden im Alltag

   Beckenboden Trainings- / Aufbaukurs  - sofern du den Grundkurs bereits besucht hast



Aufbauphase (ab 6 Monate nach der Geburt)

Bleibe dran und stärke weiter deinen Beckenboden und deine gesamte Rumpfmuskulatur!

   Pilates, Rücken- / Faszienfit, Nordic Walking

   Beckenboden Grundkurs  - viel Wissen über den Beckenboden im Alltag

   Beckenboden Trainings- / Aufbaukurs - sofern du den Grundkurs bereits besucht hast

Melde dich gerne bei mir, wenn du Fragen hast und unsicher bist, welcher Kurs für dich der Richtige ist!

Gemeinsam finden wir raus, was am besten zu dir passt.